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Sonhando com qualidade de vida

Sabe quando, por algum motivo, você não dorme bem e acorda indisposto, irritado e improdutivo? Não é mera coincidência. Mais do que um momento de descanso, o sono é um processo vital para o organismo. É durante esse período que o corpo realiza suas funções de reparação e restauração. Isso acontece porque os resíduos químicos provenientes da atividade cerebral durante a vigília são melhor depurados durante o sono, explica o neurologista Héverton Barbosa de Freitas, professor do Curso de Medicina no Campus Poços de Caldas. “Inclusive, faz alguns poucos anos, foi descrito o sistema glinfático, no qual as células da glia, que são aquelas células que rodeiam os neurônios, atuam preponderantemente durante o sono para permitir a limpeza desses resíduos do metabolismo cerebral”.

Outro aspecto importante ao sono diz respeito especificamente aos sonhos. “Segundo a neurociência, eles têm um papel importante na consolidação das memórias e no aprendizado, ao enfraquecer algumas conexões neuronais e reforçar outras”, complementa. Ou seja, a longo prazo, o sono de boa qualidade repercute em um envelhecimento mais saudável do nosso cérebro.

O tempo ideal de sono varia de acordo com a faixa etária, e também de acordo com condições individuais, além do grau de exaustão no momento. Fala-se, para um adulto, em uma média de oito horas de sono por dia. Crianças pequenas precisam de mais horas do que isso, e pessoas idosas precisam de menos horas de sono para se recomporem. Entretanto, essa média pode variar: há pessoas adultas que precisam de mais horas de sono para se recomporem, enquanto outras precisam dormir por poucas horas e já se sentem bem no dia seguinte. “Essas condições individuais são chamadas, em medicina do sono, de dormidores longos e dormidores curtos, respectivamente, e são simplesmente variações da normalidade. Em geral, porém, considera-se 8 horas de sono como uma quantidade desejável para a maioria dos adultos”, reforça o professor.

Privação de sono

Que dormir bem é fundamental para se ter uma boa qualidade de vida já ficou claro. O problema é que uma infinidade de pessoas não usufrui dos benefícios de uma boa noite de sono como deveriam. Pesquisa realizada pela Associação Brasileira do Sono em 2019 revelou que 65% da população brasileira têm baixa qualidade de sono, dado que ficou ainda mais preocupante após a pandemia.

E as consequências da privação de sono são inúmeras. A mais imediata é a sonolência excessiva diurna, ou seja, a pessoa em privação de sono fica sonolenta no período de vigília. A pessoa em privação crônica de sono também se torna mais irritada, desatenta, mal humorada e indisposta. E existem consequências mais graves, como o comprometimento da habilidade de dirigir veículos e operar máquinas, por exemplo. “Além disso, estudos têm mostrado que pessoas em privação crônica de sono passam a ter mais depressão, mais dor crônica e mais doenças metabólicas, como diabetes. Deste modo, entende-se atualmente que a privação de sono repercute em vários aspectos da saúde da pessoa”, explica Héverton.

O professor destaca que não somente a quantidade de horas de sono que interferem na saúde, mas também a qualidade delas. “Existem interferências a curto prazo e a longo prazo de um sono de baixa qualidade, de forma idêntica à que ocorre com a pouca quantidade de horas dormidas. Assim, tanto pouca quantidade quanto a pouca qualidade de sono leva às consequências que mencionamos de irritabilidade, desatenção, mal humor, indisposição, queda de produtividade e redução da habilidade na condução de veículos”. Já a longo prazo, há evidências de que o sono de má qualidade ao longo da vida é um dos fatores que contribuem para a instalação e para a progressão das doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer. “Justamente por conta do sistema glinfático ser mais atuante durante o sono na depuração dos detritos do metabolismo cerebral”, explica.

Para dormir bem e em quantidade ideal, o segredo está naquilo que é essencial para desenvolver qualquer hábito: rotina. “Manter uma certa regularidade nos horários de dormir e de acordar facilita que nosso relógio biológico, controlado pela região do hipotálamo, atue melhor”, reforça Héverton. Além dos horários, manter uma alimentação saudável, praticar atividades físicas, evitar bebidas estimulantes à noite e afastar-se das telas nas horas que antecedem o momento de dormir também contribuem para uma boa noite de sono.

A mesma pesquisa da Associação Brasileira do Sono revelou que cerca de 64% das pessoas fazem uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir. De acordo com o professor, a luz azul proveniente dos dispositivos eletrônicos compromete a liberação da melatonina, hormônio liberado em doses crescentes após o escurecer do dia e que induz em nosso organismo a transição da vigília para o sono. “Consequentemente, o uso de telas durante a noite faz com que tenhamos mais dificuldade em adormecer, sem falar de potenciais danos para os olhos e para a visão se usados muito próximo dos olhos”, alerta.

O professor dá outras dicas que beneficiam o sono de qualidade. “Convém evitar atividades estimulantes, inclusive leituras ou programas de TV de temas que nos façam ficar mais despertos, perto da hora de dormir. A temperatura confortável e o arejamento do quarto ajudam a pessoa a dormir melhor. Da mesma forma, um banho morno e relaxante, ou a ingestão de uma bebida quente contribuem para a pessoa adormecer mais facilmente. Outra dica é evitar ficar na cama para fazer tarefas diárias, assim a cama não é mentalmente associada à vigília. Caso surja dificuldade para adormecer após ter ido se deitar, não insistir em permanecer na cama acordado, levantar-se e só retornar à cama quando estiver novamente sentindo sono. São hábitos que previnem a ocorrência de insônia e melhoram a qualidade do sono”, orienta.

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